Pushing boundaries for a cruelty free world

Auteur: Sander

De weerbarstige realiteit: deel 2

De weerbarstige realiteit: deel 2

Er ontstaat een trend: kort nadat ik mijn trainingsplan deel, raak ik geblesseerd. Net nu ik het vertrouwen in mijn rechter kuit (en dus eigenlijk mijn heup) terug heb, laat mijn linkervoet het afweten. Na een weekend lang grasduinen ben ik vrij zeker van de […]

De weerbarstige realiteit

De weerbarstige realiteit

Acht weken terug schreef ik over mijn geplande voorbereiding voor de Marathon van Enschede. In dat bericht zei ik al dat planning en realisatie waarschijnlijk niet altijd overeen zouden komen. Ik zal het noodlot toen wel getart hebben: al na twaalf dagen bezweek mijn rechterkuit […]

De weg naar Enschede (en verder)

De weg naar Enschede (en verder)

Ik heb er geen geheim van gemaakt dat de Marathon van Enschede op 19 april 2020 een belangrijk doel voor mij is. Dat lijkt misschien vreemd: het verschil tussen een wegmarathon en een ultramarathon in de bergen is enorm. De uitleg is echter heel eenvoudig en heeft te maken met het eerste principe van mijn trainingsfilosofie:

Principe 1: “fitheid gaat voor alles.”

Voor een lange, langzame bergrace zijn heel veel aspecten van de voorbereiding belangrijk, maar de nummer één is fitheid. En weinig bouwt aan fitheid voor lange afstandslopen als een trainingsblok voor een wegmarathon. De race zelf is de kers op de taart: hij motiveert om de training vol te houden en is een meting van de gerealiseerde fitheid. Voor een snelle marathon zijn alle aspecten daarvan belangrijk: een hoge VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die mijn lichaam per minuut kan verwerken), een hoge lactaatgrens (het punt waarbij mijn lichaam niet meer in staat is het geproduceerde lactaat snel genoeg weg te werken) en een groot uithoudingsvermogen op de streefsnelheid voor de marathonafstand. Door mijzelf het (voor mij ambitieuze, maar realistische) doel te stellen om de Marathon van Enschede binnen 3 uur te lopen, zal ik aan allemaal keihard moeten werken.

Nu ik ruim een half jaar opweg ben, heb ik een redelijk idee van hoe ik dat kan doen. Tot op heden heb ik al die aspecten parallel getraind, maar die aanpak begint zijn productiviteit te verliezen. Om verdere vooruitgang te boeken en uit de overtraining te blijven, wordt het periodiseren van de training belangrijk. Voor het plannen daarvan komt het tweede principe van mijn trainingsfilosofie om de hoek:

Principe 2: “een trainingsblok begint met de minst specifieke training voor de race en eindigt met de meest specifieke.”

Concreet voor de marathon betekent dat: beginnen met VO2max-training. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut kan verwerken en correspondeert met een inspanningsniveau dat in een race nog geen 10 minuten vol te houden is. Niet enorm marathonspecifiek dus… Maar met een hoge VO2max is ook lopen op een veel lagere intensiteit beter vol te houden. Het paradoxale is dat het totaal niet getraind wordt door op die lagere intensiteit te lopen. Ik train het daarom door intervallen van 1 km op hoge intensiteit met korte pauzes ertussen. Het trainingseffect is snel, maar vlakt ook snel af. Dit is daarom het kortste blokje van de training: 3 weken.

Na een herstelweek waarin de opgebouwde vermoeidheid wordt weggewerkt, volgt een blokje met de focus op de lactaatgrens. Dit is het punt waarbij je lichaam het in de spieren geproduceerde lactaat niet snel genoeg meer kan wegwerken (erboven verzuur je dus) en je bereikt het eerder dan VO2max. In een race zou je de corresponderende intensiteit (mits goed getraind) tot ongeveer een uur vol kunnen houden. Iets meer marathonspecifiek dus, maar tijdens een marathon wil je overduidelijk uit de buurt van de lactaatgrens blijven. Hoe hoger hij ligt, hoe gunstiger dus! Ik train het door intervallen van 3 tot 5 kilometer op de juiste intensiteit te lopen, met daartussen telkens 1 km op lagere intensiteit. In dit blokje blijf ik echter ook een paar intervaltrainingen voor VO2max doen en dat heeft te maken met het derde principe van mijn trainingsfilosofie:

Principe 3: “alles dat je niet onderhoudt, verlies je.”

Dat is jammer, maar er is één voordeel: voor onderhoud is véél minder training nodig dan voor verbetering. Daarom hoop ik met 3 trainingen daaraan genoeg te doen (vergeleken met 9 trainingen voor de lactaatgrens). Gedurende het hele traject doe ik wekelijks een langzame duurloop om het uithoudingsvermogen voor meerdere uren te trainen. In dit blokje begin ik kleine stukjes op marathonsnelheid in de duurlopen mee te nemen, vooral aan het eind om eraan te wennen dit tempo in vermoeide toestand vol te houden. Mogelijk schrijf ik me nog in voor een trailrace in de Ardennen gelijk aan het begin van dit blokje.

Hersteltechnisch is dit het zwaarste blok. De herstelweek die aaneensluitend gepland staat, ga ik hard nodig hebben. Daarna volgt het meest specifieke blok voor de marathon met als eenvoudige hoofddoel het vergroten van het uithoudingsvermogen op marathonsnelheid. Naast duurlopen met grotere stukken op marathonsnelheid zal ik per week nog twee extra trainingen met intervallen in datzelfde tempo doen. Voor het onderhoud van VO2max en de lactaatgrens (principe 3!) staan respectievelijk 2 en 4 trainingen gepland.

Het trainingseffect van dit type training is relatief langzaam en daarom is dit het langste blok met het grootste volume. Hoewel de trainingen zelf niet de zwaarste zijn om uit te voeren (die dubieuze eer gaat zonder twijfel naar de intervaltrainingen voor VO2max), zal de opgebouwde vermoeidheid flink zijn en daarom is de laatste fase voor de race onmisbaar: de taper.

Het doel van de taper is net zo simpel als logisch: zoveel mogelijk herstellen voor de race zonder geblesseerd te raken en zonder al teveel fitheid te verliezen. Dat laatste is vooral een mentaal probleem: in twee weken verlies je namelijk amper fitheid, al breng je ze volledig op de bank door. Vertrouwen in je fitheid verliezen is een ander verhaal en kan een dramatisch effect op de race hebben. Een paar kleine trainingen met een sterk gereduceerd volume (zonder reductie van de intensiteit!) helpen daarin en zorgen er bovendien voor dat de spieren soepel en los blijven. Discipline om vooral niet meer te doen en vertrouwen in de training die ik heb gedaan zullen de grootste uitdagingen van de taper zijn…

Zo, ben je er nog steeds? Ik realiseer me dat het een lang en droog verhaal is… Toch staan er vooral nog veel details niet in! Je kan mij training voor training volgen op mijn Strava profiel en ik zal ook op de Facebook pagina af en toe een update van de voortgang plaatsen. Ongetwijfeld gaat dan opvallen dat planning en realisatie niet altijd overeenkomen. Bovenstaande is immers precies dat en niets meer: een planning. Allerlei omstandigheden (denk aan ziekte, blessures, winterweer, …) kunnen roet in het eten gooien en ik kan anders op de training reageren dan verwacht. In al die gevallen wordt het plan gewoon aangepast met een naar omstandigheden optimale uitkomst als uitgangspunt. That’s life!

Een laatste voetnoot: in mijn vorige bericht schreef ik dat ik in juni een 71 km lange trailrace op Tenerife ga lopen. Dat is 7 weken na de marathon van Enschede en daarin past precies een vierde blokje (plus taper) met training die nog speficieker is voor het lage tempo, de lange duur en de vele hoogtemeters van die race. Samen met de training voor de Marathon van Enschede vormt dit dus een lang trainingsblok dat netjes voldoet aan de bovenstaande drie principes van mijn trainingsfilosofie. Want bovenal dient (de training voor) de Marathon van Enschede het grotere doel: fitheid bouwen voor lange trailraces door de bergen en uiteindelijk de Tenerife Blue Trail in juni 2021.

The ULTRA Endeavour

The ULTRA Endeavour

Ik ben tot nu toe vrij schimmig geweest over de 100 km trail race waar deze hele onderneming naartoe moet leiden. Van het begin af aan heb ik echter geweten welke race het moet worden. Vooral door angst om enthousiast te vertellen over een doel dat ik uiteindelijk niet zou kunnen verzilveren, heb ik het vrij stil gehouden. Dat is een beetje raar: als mijn wens is om mijn eigen grenzen (ver) te verleggen, is het risico om te falen intrinsiek aanwezig. Dat risico maakt juist de uitdaging: succes is niet gegarandeerd. De race waar ik al die tijd mijn zinnen op heb gezet is niet makkelijk, maar wel heel betekenisvol. En dat is precies wat dit project nodig heeft. Tijd om ook hier over de brug te komen dus en mijn stip op de horizon met jullie te delen!

Lessen van de Trail de la Soupe

Lessen van de Trail de la Soupe

Zondag liep ik met de Trail de la Soupe in La Roche en Ardenne mijn eerste ultramarathon. Ik deed ruim 5 uur over de 46 km en 2000 hoogtemeters, waar ik eerder nooit meer dan 3 uur onderweg was. Het was goed genoeg voor een 10e plaats. Laat één ding duidelijk zijn: voor mijn eerste ultra ben ik daar heel erg tevreden mee! Het is een mooi resultaat en vóór mij eindigden alleen maar Belgen, die kunnen trainen in exact dit soort terrein. Maar het was zeker geen perfect uitgevoerde race. Verre van. Hieronder lees je vier lessen die ik geleerd heb van de Trail de la Soupe.

Verder

Verder

Een half jaar. Zes maanden. 26 weken. Enerzijds lijkt het kort geleden dat ik de eerste training in mijn nieuwe logboek noteerde. Anderzijds is er zoveel meer in gebeurd dan ik me voor had kunnen stellen. Duurlopen van meer dan 30 km en weken met meer dan 100 km zijn normaal geworden en zowel mijn snelheid als uithoudingsvermogen zijn flink toegenomen. Ik heb mijn eerste trailraces gelopen, allemaal rond de 30 km in lengte. Bij de twee recreatieve, podiumloze trailruns van Run Forest Run was ik de snelste loper, bij de meer competitieve Montferland Trail en Sint Pietersbear Trail werd ik 17e en 14e. Maar de grootste verrassing was de sterke afsluiting van het eerste trainingsblok met de Halve Marathon van Oldenzaal.

Toen ik me daarvoor inschreef in augustus hoopte ik op een eindtijd van 1h45. Gaandeweg de training voelde ik mijn vorm beter en beter worden en uiteindelijk startte ik de race met een streeftijd van 1h30. Vanaf de eerste kilometer merkte ik dat ik sneller kon dan de 4m16 per km die daarvoor nodig is. Veel sneller. Op hoop van zegen heb ik dat tempo erin gehouden. Wie niet waagt, wie niet wint. Het werd beloond met een eindtijd van 1h23 en een 13e plek. Dat was toen een schok en dat is het eerlijk gezegd nog steeds: ik kan me oprecht niet voorstellen dat ik het zou kunnen herhalen. Toch heeft het iets losgemaakt: het idee dat de hele marathon binnen 3 uur moet kunnen. Een ambitieus doel, maar op 19 april ga ik het in Enschede proberen. Vanaf januari richt ik mijn training er specifiek op in. Ik heb vaker geschreven dat de eerste fase van The ULTRA Endeavour voor mij gaat om het verdienen van mijn geloofwaardigheid. Trainen, investeren en offers brengen om een voor mij grensverleggende prestatie neer te zetten. De marathon binnen 3 uur zou dat zeker zijn. Toen ik in juni begon, durfde ik hier niet van te dromen en leek 4 uur nog een mooi streven.

Maar eerst: ik heb de stoute schoenen aangetrokken en mij ingeschreven voor mijn eerste ultra trail. Aankomende zondag, 8 december, verschijn ik aan de startlijn van de Trail de la Soupe. 47,4 kilometer met in totaal 2010 meter klimmen (en dalen) door de Belgische Ardennen. Aanvankelijk was mijn plan om pas in het voorjaar van 2020 door deze grens te gaan, maar ik heb het gevoel dat ik er klaar voor ben. Dat wil niet zeggen dat ik het niet spannend vind: vanaf kilometer 37 is het onbekend terrein en ook het aantal hoogtemeters is aanzienlijk meer dan ik ooit in een ronde heb getrotseerd. Tel daar regen en een heleboel modder bij op en één ding is zeker: het wordt pittig. Maar dat is de bedoeling. Ik heb mijn trainingen gedaan, het parcours bestudeerd en mijn strategie uitgedacht. Alleen de uitvoering blijft over. Ik ben er klaar voor!

Vlog 2: Recovery Drink

Vlog 2: Recovery Drink

Een tijdje terug al gemaakt, maar helemaal vergeten hier te plaatsen… Mijn favoriete recovery drink, volledig plantaardig! Voeding is onlosmakelijk verbonden met training en herstel. Het is een ingewikkeld onderwerp met een flinke ethische lading en er bestaan veel verschillende opvattingen over. Voor mij persoonlijk zijn drie dingen belangrijk: …

Malle Dalle

Malle Dalle

Podenco’s worden vaak omschreven als ‘clownesk’. Een tijdje terug schreef ik over Cash en hoe hij van een bange pup die niets kende veranderde in de meest makkelijke, stabiele hond die je je voor kunt stellen. Hij heeft af en toe zijn streken en kan koppig en ondeugend zijn. Maar vergeleken met de twee prettig gestoorde Australian Shepherd zusjes die hij erbij kreeg, lijkt Cash de rust, gematigdheid en wijsheid in eigen persoon. Nee, ‘clownesk’ was ons beeld van de Podenco niet. Dat veranderde abrupt toen we Dalí adopteerden. Odin was toen nog zijn naam, naar de Noorse oppergod die onder andere de afdeling ‘wijsheid’ in zijn grote portefeuille had… Goede grap.

Vrijwilliger!

Vrijwilliger!

Deze foto is me dierbaar. Hij is gemaakt tijdens de jaarlijkse strandwandeling van Podencoworld en het teefje waarmee ik op de foto sta, had ik nooit eerder ontmoet. Het is Gita. Een paar maanden voor de wandeling werd ze kaal, graatmager en alleen aangetroffen op Tenerife. Door de inzet van het asiel daar (Tierra Blanca) en van Podencoworld belandde ze bij een fantastisch gastgezin in Nederland om aan te sterken (bekijk hier hoe Suzanne en Willem hun huis en hart openstellen om de hondjes waarvoor het Spaanse asiel het meest onhoudbaar is een veilige tussenstop in Nederland te bieden). Kort na de strandwandeling verhuisde Gita naar haar definitieve thuis, waar ze het nu ontzettend goed heeft en ontzettend goed doet.

De foto laat iets zien waar ik me keer op keer over verbaas: de openheid, de liefde en het vertrouwen waarmee Podenco’s naar een onbekende kunnen stappen, terwijl ze zó veel nare redenen hebben om al het vertrouwen in mensen verloren te zijn. De veerkracht van Podenco’s is onbeschrijfelijk en hun vermogen om in een veilige, liefdevolle omgeving op te bloeien en te genieten van het hier en nu is bewonderenswaardig. Het is ook precies waarom het zo dankbaar en nuttig is om voor ze te vechten!

Toen Michelle en ik in het voorjaar van 2017 onze Dalí adopteerden via Podencoworld, werden we verrast door de passie, professionaliteit en daadkracht waarmee de vrijwilligers van de stichting te werk gingen. Ik ben er trots op om nu te kunnen zeggen dat ik onderdeel ben geworden van dat netwerk en van het team van vrijwilligers van Podencoworld. Als adoptiemedewerker heb ik inmiddels mijn eerste adoptieaanvragen in behandeling genomen en zet ik me in om meer honden zoals Gita een thuis te geven dat ze verdienen!

Hoeveel is te veel?

Hoeveel is te veel?

Wanneer wordt ‘veel’ te veel? Goede hardlopers rennen heel wat kilometers per week. En hoe groter de afstand waarvoor je traint, hoe groter het aantal wekelijkse kilometers dat nodig is om je lichaam voor te bereiden op de race. Maar een wet van Meden en Perzen over het juiste aantal is er niet. Lastig!