Lessen van de Trail de la Soupe

Zondag liep ik met de Trail de la Soupe in La Roche en Ardenne mijn eerste ultramarathon. Ik deed ruim 5 uur over de 46 km en 2000 hoogtemeters, waar ik eerder nooit meer dan 3 uur onderweg was. Het was goed genoeg voor een 10e plaats. Laat één ding duidelijk zijn: voor mijn eerste ultra ben ik daar heel erg tevreden mee! Het is een mooi resultaat en vóór mij eindigden alleen maar Belgen, die kunnen trainen in exact dit soort terrein. Maar het was zeker geen perfect uitgevoerde race. Verre van. Hieronder lees je vier lessen die ik geleerd heb van de Trail de la Soupe. Maar eerst een kort vlogje met beelden van voor en na de race:

Les 1: Tempo. Ik eindigde langzamer dan ik begon (in vergelijkbaar terrein), geleidelijk daalde mijn gemiddelde tempo. Anders gezegd: ik ben te snel gestart. De race begon direct met een klim van 250 m over 2,5 km en terugkijkend naar mijn hartslagdata heb ik daarin mijn inspanningsniveau richting de lactaatgrens geduwd. Veel te hoog voor een race van 5 uur. Dit is een aanslag op de koolhydraatreserves, waar ik later in de race de prijs voor betaald heb. Vóór mij zijn vier mensen gefinished die een langzamere start maakten. De les: meer zelfbeheersing in het eerste deel van de race en erop vertrouwen dat ik een aantal van de snelle starters later weer in kan halen.

Les 2: Voeding. Ik had mijn calorie-inname niet goed genoeg onder controle. Om een heel ingewikkeld verhaal heel kort door de bocht samen te vatten: spieren verbranden altijd vet bij inspanning. Dat gaat langzaam, dus daarmee kan alleen voldoende energie voor relatief lage inspanningen worden geleverd. Voor hogere inspanning is daarnaast de (veel snellere) verbranding van koolhydraten nodig. Hoe hoger de inspanning, hoe groter het aandeel energie uit koolhydraten (en dit is geen lineair verband: rond de lactaatgrens neemt het aandeel uit koolhydraten dramatisch toe). En die voorraad kan op. Een ‘volle tank’ bevat ongeveer 1500 tot 2000 kcal aan koolhydraten (opgeslagen in spieren, lever en bloed). Ter vergelijk: mijn lichaam heeft meer dan 50.000 kcal aan vetreserves. Een ruwe schatting van mijn energiegebruik tijdens de Trail de la Soupe* is 4700 kcal, ruim 900 kcal per uur. Per uur kan mijn lichaam ongeveer 250 tot 300 kcal aan koolhydraten opnemen uit voeding (meer dan dat innemen leidt tot buik- en darmproblemen).

Snel rekenen: bij een perfect uitgevoerde voedingsstrategie had ik zo’n 3000 kcal uit koolhydraten gehaald kunnen hebben (en de rest dus uit vet). Dat is 64% van de totale energiebehoefte en dat correspondeert met een vrij laag inspanningsniveau ver onder de lactaatgrens (zie hier waarom mijn start dus te snel was en een ongunstige aanslag op mijn koolhydraatreserves). Bij langere races zal dit percentage nog lager zijn en moet ik dus nog rustiger aan doen.

Maar van een perfect uitgevoerde voedingsstrategie was geen sprake, bij lange na niet. Ik ben er niet in geslaagd om steady 250 kcal per uur in te nemen en heb daardoor dus niet het maximale uit de race kunnen halen. Verspreid over de hele race heb ik zo’n 550 kcal (aan koolhydraten) naar binnen weten te werken via sportdrank, cola, winegums, banaan en een energybar. Dat is maar de helft van het streefgetal! De les: minder inzetten op sportdrank (die gaat na een tijdje écht tegenstaan), meer banaan eten bij de verzorgingsposten en tijdens mijn trainingen gaan experimenteren met andere bronnen van koolhydraten (zoals gels).

In dit relaas over koolhydraten heb ik overigens hydratatie (en de daaraan gerelateerde zoutinname) helemaal buiten beschouwing gelaten. Niet omdat het onbelangrijk is (integendeel, beide zijn belangrijker voor het finishen van de race dan koolhydraatinname), maar omdat ik hier wél voldoende in geslaagd ben tijdens de Trail de la Soupe.

*gebaseerd op de snelle vuistregel: 1 kcal per kg lichaamsgewicht per afgelegde km of 100m klimmen

Les 3: Klimmen. Ik ben niet goed in omhoog rennen. Enkele kilometers na de start van een race valt de grote kluit hardlopers uit elkaar in kleine groepjes lopers die ongeveer hetzelfde tempo hebben. Het is me bij de Montferland Trail en de Sint Pietersbear Trail al opgevallen en het gebeurde nu ook: in de langere klimmen ben ik relatief langzaam in mijn groepje. In de afdalingen daarentegen ben ik snel en weet ik veel goed te maken. Toch is dit ongunstig: als een race 50% klimmen en 50% dalen is, dan ben je aanzienlijk langer aan het klimmen, omdat dat langzamer gaat. De meeste winst is dus te behalen door beter te worden in klimmen. Dat ik er minder goed in ben dan de Belgen waar ik tussen rende is niet verrassend: het is een wezenlijk ander spiergebruik dat ik amper train. De les: creatiever worden en toch dat klimmen beter gaan trainen, zowel in rennen als in ‘powerhiken’ op de steilste stukken.

Les 4: Mentale kracht. Als het hoofd zegt dat rennen niet meer kan, dan liegt het. Keihard. Na een tijdje sluipen pijn en spiervermoeidheid er onvermijdelijk in. Rond de 3 uur had ik het zwaar. Ik gaf toe aan de pijn en daardoor daalde mijn stapfrequentie en werd de vorm slechter. Ik werd ingehaald en bereikte met moeite mijn stip op de horizon: de tweede verzorgingspost. Daar passeerden nog twee lopers mij, die niet stopten om te eten en te drinken, maar het meenamen voor onderweg. Vastberaden om niet weer ingehaald te worden liep ik de 10 km tot de volgende verzorgingspost weer sneller en met minder moeite. Maar in het slotstuk van de race zakte mijn tempo weer in. Ik liep alleen, voor of achter me niemand te zien. En opeens werd ik uit het niets ingehaald, en snel ook. G*dverdegloeiende. In de achtervolging! Niet veel later stond er een bordje langs de route: nog 2 km tot de finish. Het gaf me de kracht om nog een versnelling omhoog te gaan: de laatste 2 km waren de snelste van mijn race. De les: een sterke, positieve geest trainen om ook als het zwaar wordt sterk te blijven lopen. Want dat kan dus gewoon.

Een enorme leerzame race dus! Ervaring maakt wijzer. Alle lessen hebben overigens met elkaar te maken: het tempo doseren zal makkelijker worden als ik beter word in het klimmen en mijn voedingsstrategie beter heb uitgewerkt. En: gezien het feit dat ik aan het einde wel degelijk weer kon versnellen, had het vertragen daar deels een mentale oorzaak. Ben ik ontevreden met mijn 10e plek? Zeker niet! Maar ik weet dat ik met een betere strategie voor tempo en voeding zesde had kunnen zijn. Voeg daar wat training van het klimmen en van mentale kracht aan toe en het was niet onrealistisch om met de nummers 3 t/m 6 mee te rennen. En dat is geweldig nieuws: er is duidelijk aanwijsbare ruimte voor verbetering!