Wanneer wordt ‘veel’ te veel? Goede hardlopers rennen heel wat kilometers per week. En hoe groter de afstand waarvoor je traint, hoe groter het aantal wekelijkse kilometers dat nodig is om je lichaam voor te bereiden op de race. Maar een wet van Meden en Perzen over het juiste aantal is er niet. Lastig! Ik ken mezelf goed genoeg om te weten dat ik een tamelijk koppige neiging heb om over mijn eigen grenzen heen te gaan. En de stip die ik op de horizon heb gezet – een ultramarathon van 100 km met heel wat hoogtemeters – nodigt natuurlijk intrinsiek al uit om dat te doen. Genoeg reden dus om goed te letten op de dunne lijn tussen veel en te veel.

Wat in ieder geval heel duidelijk is: meer is niet altijd beter. Er bestaat zoiets als té veel. Het resultaat daarvan is overtraining of erger: een blessure (trainingsregel nummer één: niet geblesseerd raken). Nog stommer: het trainingseffect daalt als een baksteen. Je maakt meer kapot dan je opbouwt. Al die moeite, al die zware trainingen voor niets. Zonde, liever niet doen dus. Maar waar de grens ligt, dat hangt af van de persoon, de staat van training van die persoon en ook van allerlei andere stressfactoren die je niet altijd in de hand hebt. In de woorden van John Lennon: “Life is what happens to you while you’re busy making other plans.” Koppig vasthouden aan je plannen is niet onder alle omstandigheden het meest verstandige om te doen. Jaren geleden heb ik vrij hardhandig geleerd dat flexibiliteit en balans belangrijk zijn en dat er voor mijn lichaam een grens is waar ik niet ongestraft overheen kan. Een weekje op de intensive care bleek een buitengewoon reflectieve ervaring te zijn die wat mij betreft niet voor herhaling vatbaar is.

Je kan je trainingscapaciteit geleidelijk vergroten door training. Wat daarbij enorm kan helpen is proactief zijn in het herstel. Dat betekent bijvoorbeeld goed eten, genoeg slapen, spieren masseren, niet te veel alcohol drinken en andere vormen van stress reduceren. In een mooi eufemisme: daar is nog winst te behalen voor mij. Ik zwicht vaak voor eetbuien, slaap geregeld te weinig, drink graag een borrel en weet me op de één of andere manier altijd meer werkdruk op de hals te halen dan eigenlijk goed voor me is. Maakt me mens, laten we maar zeggen. Ik doe echter mijn best proactief te zijn en het belangrijkste: als dat om wat voor reden dan ook niet lukt, dan pas ik mijn training daarop aan.

Maar al het bovenstaande geeft nog steeds geen antwoord op de vraag waar dit verhaal mee begon. Erger nog: de vraag is eigenlijk ingewikkelder. Niet alleen het aantal kilometers is van belang, maar ook de intensiteit waarmee ze gelopen worden. Maar dat lijkt me een mooi onderwerp voor een andere keer. Laten we voor nu even uitgaan van een correcte verdeling van de verschillende trainingsintensiteiten. Om een streefaantal wekelijkse kilometers te vinden, heb ik houvast gevonden in de lengte van de duurloop. Deze lange training op relatief lage intensiteit is een vast onderdeel in elk trainingsschema voor lange-afstandslopers. Volgens Jack Daniels (auteur van mijn bijbel; andere coaches geven vergelijkbare adviezen) mag de duurloop in een evenwichtig programma maximaal 25-30% van de wekelijkse kilometers zijn en niet meer dan 2,5-3 uur als je traint voor een marathon. Laten we voor de aardigheid de ultra nog even buiten beschouwing laten en zeggen dat ik train voor mijn eerste marathon. De langste duurloop die je typisch tegenkomt in schema’s die opbouwen naar een marathon is 30-36 kilometer. Om daarmee binnen de 25-30% regel te blijven, moet je dus in ieder geval opbouwen naar zo’n 100 tot 140 km per week.

Dat kwalificeert voor mij wel als veel. Wat teveel is, blijkt als de eerste tekenen van overtraining zich voordoen. En laat ik daar met mijn trainingsverleden nou vrij bekend mee zijn! Gelukkig helpt mijn Garmin Forerunner daar een handje bij door mijn trainingsbelasting te vergelijken met mijn fysiologische respons en herstel en daar een passend advies bij te geven. Momenteel beschrijft hij mijn trainingsstatus als ‘productief‘ en mijn trainingsbelasting als ‘hoog’, iets boven ‘optimaal‘ (zie ook de foto bovenaan dit stuk). Dat laatste heeft vooral te maken met een iets te klein aandeel trainen op lage intensiteit (mijn laatste duurloop was aanzienlijk sneller dan gepland en heeft de balans scheef getrokken). Werk ik nu dus aan. Veel belangrijker: ik voel zelf dat ik steeds fitter wordt. Vooralsnog goed bezig dus! Sinds ik ben begonnen mijn training bij te houden op 1 juni, heb ik de lengte van de duurloop en het totaal aantal kilometers geleidelijk verhoogd. De laatste 4 weken heb ik meer dan 100 kilometer per week kunnen hardlopen. Veel? Jup. Te veel? Het lijkt er nog op van niet…