De weg naar Enschede (en verder)

Ik heb er geen geheim van gemaakt dat de Marathon van Enschede op 19 april 2020 een belangrijk doel voor mij is. Dat lijkt misschien vreemd: het verschil tussen een wegmarathon en een ultramarathon in de bergen is enorm. De uitleg is echter heel eenvoudig en heeft te maken met het eerste principe van mijn trainingsfilosofie:

Principe 1: “fitheid gaat voor alles.”

Voor een lange, langzame bergrace zijn heel veel aspecten van de voorbereiding belangrijk, maar de nummer één is fitheid. En weinig bouwt aan fitheid voor lange afstandslopen als een trainingsblok voor een wegmarathon. De race zelf is de kers op de taart: hij motiveert om de training vol te houden en is een meting van de gerealiseerde fitheid. Voor een snelle marathon zijn alle aspecten daarvan belangrijk: een hoge VO₂max (de maximale hoeveelheid zuurstof die mijn lichaam per minuut kan verwerken), een hoge lactaatgrens (het punt waarbij mijn lichaam niet meer in staat is het geproduceerde lactaat snel genoeg weg te werken) en een groot uithoudingsvermogen op de streefsnelheid voor de marathonafstand. Door mijzelf het (voor mij ambitieuze, maar realistische) doel te stellen om de Marathon van Enschede binnen 3 uur te lopen, zal ik aan allemaal keihard moeten werken.

Nu ik ruim een half jaar opweg ben, heb ik een redelijk idee van hoe ik dat kan doen. Tot op heden heb ik al die aspecten parallel getraind, maar die aanpak begint zijn productiviteit te verliezen. Om verdere vooruitgang te boeken en uit de overtraining te blijven, wordt het periodiseren van de training belangrijk. Voor het plannen daarvan komt het tweede principe van mijn trainingsfilosofie om de hoek:

Principe 2: “een trainingsblok begint met de minst specifieke training voor de race en eindigt met de meest specifieke.”

Concreet voor de marathon betekent dat: beginnen met VO₂max-training. VO₂max is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut kan verwerken en correspondeert met een inspanningsniveau dat in een race nog geen 10 minuten vol te houden is. Niet enorm marathonspecifiek dus… Maar met een hoge VO₂max is ook lopen op een veel lagere intensiteit beter vol te houden. Het paradoxale is dat het totaal niet getraind wordt door op die lagere intensiteit te lopen. Ik train het daarom door intervallen van 1 km op hoge intensiteit met korte pauzes ertussen. Het trainingseffect is snel, maar vlakt ook snel af. Dit is daarom het kortste blokje van de training: 3 weken.

Na een herstelweek waarin de opgebouwde vermoeidheid wordt weggewerkt, volgt een blokje met de focus op de lactaatgrens. Dit is het punt waarbij je lichaam het in de spieren geproduceerde lactaat niet snel genoeg meer kan wegwerken (erboven verzuur je dus) en je bereikt het eerder dan VO₂max. In een race zou je de corresponderende intensiteit (mits goed getraind) tot ongeveer een uur vol kunnen houden. Iets meer marathonspecifiek dus, maar tijdens een marathon wil je overduidelijk uit de buurt van de lactaatgrens blijven. Hoe hoger hij ligt, hoe gunstiger dus! Ik train het door intervallen van 3 tot 5 kilometer op de juiste intensiteit te lopen, met daartussen telkens 1 km op lagere intensiteit. In dit blokje blijf ik echter ook een paar intervaltrainingen voor VO₂max doen en dat heeft te maken met het derde principe van mijn trainingsfilosofie:

Principe 3: “alles dat je niet onderhoudt, verlies je.”

Dat is jammer, maar er is één voordeel: voor onderhoud is véél minder training nodig dan voor verbetering. Daarom hoop ik met 3 trainingen daaraan genoeg te doen (vergeleken met 9 trainingen voor de lactaatgrens). Gedurende het hele traject doe ik wekelijks een langzame duurloop om het uithoudingsvermogen voor meerdere uren te trainen. In dit blokje begin ik kleine stukjes op marathonsnelheid in de duurlopen mee te nemen, vooral aan het eind om eraan te wennen dit tempo in vermoeide toestand vol te houden. Mogelijk schrijf ik me nog in voor een trailrace in de Ardennen gelijk aan het begin van dit blokje.

Hersteltechnisch is dit het zwaarste blok. De herstelweek die aaneensluitend gepland staat, ga ik hard nodig hebben. Daarna volgt het meest specifieke blok voor de marathon met als eenvoudige hoofddoel het vergroten van het uithoudingsvermogen op marathonsnelheid. Naast duurlopen met grotere stukken op marathonsnelheid zal ik per week nog twee extra trainingen met intervallen in datzelfde tempo doen. Voor het onderhoud van VO₂max en de lactaatgrens (principe 3!) staan respectievelijk 2 en 4 trainingen gepland.

Het trainingseffect van dit type training is relatief langzaam en daarom is dit het langste blok met het grootste volume. Hoewel de trainingen zelf niet de zwaarste zijn om uit te voeren (die dubieuze eer gaat zonder twijfel naar de intervaltrainingen voor VO₂max), zal de opgebouwde vermoeidheid flink zijn en daarom is de laatste fase voor de race onmisbaar: de taper.

Het doel van de taper is net zo simpel als logisch: zoveel mogelijk herstellen voor de race zonder geblesseerd te raken en zonder al teveel fitheid te verliezen. Dat laatste is vooral een mentaal probleem: in twee weken verlies je namelijk amper fitheid, al breng je ze volledig op de bank door. Vertrouwen in je fitheid verliezen is een ander verhaal en kan een dramatisch effect op de race hebben. Een paar kleine trainingen met een sterk gereduceerd volume (zonder reductie van de intensiteit!) helpen daarin en zorgen er bovendien voor dat de spieren soepel en los blijven. Discipline om vooral niet meer te doen en vertrouwen in de training die ik heb gedaan zullen de grootste uitdagingen van de taper zijn…

Zo, ben je er nog steeds? Ik realiseer me dat het een lang en droog verhaal is… Toch staan er vooral nog veel details niet in! Je kan mij training voor training volgen op mijn Strava profiel en ik zal ook op de Facebook pagina af en toe een update van de voortgang plaatsen. Ongetwijfeld gaat dan opvallen dat planning en realisatie niet altijd overeenkomen. Bovenstaande is immers precies dat en niets meer: een planning. Allerlei omstandigheden (denk aan ziekte, blessures, winterweer, …) kunnen roet in het eten gooien en ik kan anders op de training reageren dan verwacht. In al die gevallen wordt het plan gewoon aangepast met een naar omstandigheden optimale uitkomst als uitgangspunt. That’s life!

Een laatste voetnoot: in mijn vorige bericht schreef ik dat ik in juni een 71 km lange trailrace op Tenerife ga lopen. Dat is 7 weken na de marathon van Enschede en daarin past precies een vierde blokje (plus taper) met training die nog speficieker is voor het lage tempo, de lange duur en de vele hoogtemeters van die race. Samen met de training voor de Marathon van Enschede vormt dit dus een lang trainingsblok dat netjes voldoet aan de bovenstaande drie principes van mijn trainingsfilosofie. Want bovenal dient (de training voor) de Marathon van Enschede het grotere doel: fitheid bouwen voor lange trailraces door de bergen en uiteindelijk de Tenerife Blue Trail in juni 2021.